요실금 예방 가능한 여자 케겔운동 방법 알아보기
케겔운동을 꾸준하게 하면 요실금, 전립선 문제, 성기능 개선에 도움을 준다는 사실 알고 계셨나요? 다양한 효과를 가지고 있는 이 운동은 남녀 모두에게 효과가 있지만 오늘은 여자 케겔운동 방법에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
일상생활에서 간단하게 할 수 있는 케겔운동을 쉽고 재미있게 접근하려면 어떻게 해야될까요?
목차
케겔운동에 대해서
케겔운동 정확하게 하는법
케겔운동의 효과는
케겔운동시 주의사항
케겔운동 보조기구
케겔운동에 대해서
케겔운동은 이미 오래전부터 자연적으로 발생한 요실금을 개선하기 위해 개발된 운동방법입니다. 1948년 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔박사에 의해서 개발된 이 운동법은 발견 당시에는 크게 주목을 받지 못하였지만 여러 질병을 예방하는데 효과가 있다고 밝혀지면서 지금까지 많은 분들이 이 운동법을 이용하고 있습니다.
케겔운동은 골반저근을 강화하기 위해 소변을 참는 느낌으로 괄약근을 수축하는 운동입니다. 남자와 여자의 골반저근의 정확한 위치는 아래 그림과 같습니다.
골반저근은 자궁과 방광 그리고 대장을 지지해주면서 요도, 질, 항문의 수축운동을 담당하는 역할을 해주고 있습니다. 케겔운동을 꾸준하게 하면 골반저근의 근력과 탄력을 향상시켜 임신과 출산 그리고 요실금을 예방하는 방광관리, 성 건강 등 다양한 이점이 있습니다.
케겔운동 정확하게 하는법
케겔운동을 맨몸으로 하는 방법과 요즘에는 기구를 사용하는 방법도 많이 활용되고 있습니다. 제일 중요한 것은 위에서 알려 드린 골반저근의 정확한 위치와 움직임을 아는 것 입니다.
괄약근을 단련하는 케겔운동을 쉽고 정확하게 하기 위해서는 방광과 항문 주위에 있는 이 근육의 움직임을 정확하게 느껴보는 것이 중요합니다. 케겔운동을 꾸준하게 하면 소변과 대변을 참는 능력이 향상되면서 요실금을 예방할 수 있습니다. 또한 질 근육이 강화되어 성 건강에도 도움이 됩니다.
언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 케겔운동의 정확한 방법을 알려 드리겠습니다.
1. 소변을 참는 느낌으로 괄약근을 수축해 줍니다.
2. 5초간 수축을 한 후 5초간 이완을 합니다.
3. 이러한 과정을 10회 정도 반복해줍니다.
처음 케겔운동을 시작하게 되면 생각보다 쉽게 지치게 되는 것을 경험하실 수 있습니다. 처음엔 5회씩 3세트를 하는 것으로 시작하여 그 시간과 횟수를 점차 늘리는 것이 좋습니다.
좀 더 쉽게 괄약근 골반저근을 수축하는 방법은 계단 오르기, 걷기 또는 요가 등의 운동을 하면서 수축하는 것 입니다. 다른 운동을 하면서 케겔운동을 접목하면 쉽고 재미있게 운동효과를 높힐 수 있습니다.
좀 더 다양한 자세로 재미있게 일상생활에 접목할 수 있는 케겔운동 자세를 그림으로 확인해보세요.
케겔운동은 정확한 골반저근 위치에 힘을 주는 것이 중요한데, 처음부터 이 부분에 올바르게 힘을 주는 것은 쉽지 않습니다. 요즘에는 기구를 사용하여 자연스럽게 케겔운동을 하는 방법도 많이 활용하고 있습니다.
케겔운동의 효과는
케겔운동을 꾸준하게 하면 요실금 예방을 포함하여 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.
- 요실금 예방 : 괄약근이 약해지면 소변이나 대변을 참지 못하는 요실금이 발생할 가능성이 높아집니다. 케겔운동을 통해 골반저근 괄약근을 강화하고 요실금을 예방할 수 있습니다. 괄약근의 경우 출산, 노화, 비만등으로 나이가 들어갈 수록 약해질 수 있는 근육입니다.
- 과민성 방광에 효과 : 골반저근 괄약근이 약해지는 방광을 수축하는 힘이 약해지고 방광 용량이 가득차지 않아도 소변을 보고 싶은 빈뇨 현상이 발생될 수 있습니다.
- 전립선 관련 질환 예방 : 골반저근이 강화되면 전립선 비대증을 포함한 다양한 질환을 예방할 수 있습니다. 이는 자연스럽게 전립선의 혈액순환을 돕기 때문입니다.
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케겔운동시 주의사항
케겔운동을 처음 시작하시는 분들은 아래의 주의사항을 참고하는 것이 중요합니다. 처음 이 운동을 시작할때 너무 무리하게 힘을 주면 습관을 들이기 전에 역효과가 날 수 있습니다. 또한 정확한 위치의 골반저근에 힘을 주고 풀어주는 연습을 통해 운동을 시행하는 것이 중요합니다.
- 과도한 운동을 피할 것 : 케겔운동을 꾸준하게 하는 것이 좋지만, 천천히 강도를 높여 자신의 몸 상태에 맞게 적당한 강도로 시작하는 것이 좋습니다.
- 배뇨 중에는 피할 것 : 배뇨 중에 골반저근 및 괄약근을 수축하게 되면 방광에 무리가 갈 수 있습니다.
- 질환이 있는 경우 : 자궁근종, 방광염 등의 질환이 있는 경우에는 케겔운동을 하기 전 꼭 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
케겔운동 보조기구
처음 케겔운동을 하시는 분들을 맨몸운동을 정확한 근육에 힘을 주는 것이 힘들 수 있습니다. 쉽고 재미있게 반복만 하면 자연스럽게 케겔운동을 포함하여 허벅지, 코어, 골반까지 한번에 운동을 하는 케켈운동 보조기구들이 시중에 많이 나와 있습니다.
정확한 골반저근 위치에 힘을 주기 어려우신 분 들이나, 단기간에 케겔운동을 포함하여 매끄러운 바디라인을 완성하고 싶으신 분들은 케겔운동 보조기구를 활용하여 운동을 시작하는 것도 좋을 것 같습니다.
케겔운동을 여성뿐만 아니라 남성에게도 효과가 있는 중요한 운동방법입니다. 남성의 경우 전립선 건강 및 발기부전 예방에 도움을 주어 만족도 높은 건강과 삶의 질을 향상시켜 줍니다. 케겔운동을 꾸준하게 하여 만족스러운 삶을 누려보셨으면 좋겠습니다.
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