변비에 좋은 음식 및 해결방법 알아보기
평소 기름진 음식, 가공식품, 인스턴트식품을 자주 즐기고 계신가요? 이런 음식들을 즐기다 보면 배변을 부드럽게 하는 섬유질이 부족하여 변비가 발생되기 쉽습니다. 오늘은 변비에 좋은 음식 및 해결 방법을 알아보겠습니다.
식습관의 변화뿐 아니라 앉아서 일하는 시간이 많아 운동이 부족한 경우에도 변비가 발생되기 쉽습니다.
목차
1. 변비 증상
2. 변비에 좋은 음식
3. 변비 해결방법
4. 변비에 안 좋은 음식
5. 변비에 대한 궁금증 해결
1. 변비 증상
변비는 누구나 쉽게 경험해 본 증상 중 하나입니다. 대장의 연동 운동이 원활하지 못하여 배변 활동을 하지 못하는 질환으로 1주일에 배변활동 횟수가 2회 미만인 경우, 배변에서 딱딱한 굳은 변이 나오거나 출혈을 보이는 경우를 보통 변비증상으로 판단합니다.
많은 사람들이 변비라고 하면 대수롭지 않게 생각하여 방치하는 경우가 대부분입니다. 하지만 변비가 발생되는 대장의 경우 신체의 중요한 기관으로 평소에 잘 관리하는 것이 매우 중요합니다.
특히, 요즘은 식습관 변화로 인해 섬유질의 섭취가 줄어들고 앉아서 일하는 시간이 대부분인 사무직 회사원의 경우 운동부족으로 변비를 유발하기 쉬운 환경입니다. 또한, 스트레스나 노화로 인해 장 운동이 방해되는 것도 변비를 발생시키는 원인 중 하나입니다.
대변이 충분하게 배출되지 않아 배부르고 불편한 느낌과 동시에 변 모양의 일정하지 않고 1주일에 배변 활동이 2회 미만인 변비 증상이 나타난다면 먼저 변비에 효과적인 음식들을 섭취해 보는 것이 좋습니다.
2. 변비에 좋은 음식
다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 변비에 좋습니다. 변비를 완화시키고 장 건강과 운동을 원환 하게 촉진하기 위해서는 다음과 같은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2-1 푸룬
어린아이들이 변비로 고생할 때도 먹을 수 있는 말린 자두 '푸룬'은 식이섬유와 소르비톨이 풍부한 음식으로 변비를 빠르고 효과적으로 완화시킬 수 있습니다. 푸룬에 함유된 식이섬유는 대변을 부드럽게 하고 소르비톨은 자연스럽게 장을 자극하여 배변 빈도를 높여줍니다.
2-2 곡물과 견과류
도정을 최소로 한 곡물 ( 현미, 귀리, 보리 )은 식이섬유가 풍부하여 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 평소에 아몬드를 포함한 견과류를 꾸준하게 섭취한다면 변비를 사전에 예방할 수 있습니다.
2-3 치아시드
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 치아시드는 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 함유하고 있는 씨앗입니다. 아주 오랜 전부터 영양분이 풍부하여 비상식량으로도 활용한 치아시드는 식이섬유 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 치아시드는 불용성 식이섬유를 다량으로 포함하고 있어 수분을 흡수하고 대변량을 늘림과 동시에 장 운동을 활성화시켜 줍니다.
2-4 사과
사과도 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나입니다. 100g당 1.5g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 주로 펙틴과 셀룰로오스로 구성된 식이섬유를 포함하고 있습니다. 사과를 껍질채 섭취하면 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 배변을 촉진할 수 있습니다.
또한 셀룰로오스는 대변의 양을 늘리고 장 운동을 촉진하는 역할을 하여 장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
2-5 미역등 해조류
해조류인 미역은 알긴산이라는 식이섬유가 포함되어 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 합니다. 특히 미역의 경우 변비 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 미역에는 100g당 식이섬유가 90.4g이나 포함되어 있어 꾸준하게 섭취하면 배변과 변비 예방에도 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 조절하는 등의 건강에도 도움이 됩니다.
3. 변비 해결방법
변비 증상이 나타날 때 빠르게 해결해 볼 수 있는 방법들을 알려 드리도록 하겠습니다.
3-1 수분 충분하게 섭취하기
하루 8 ~ 10잔을 물을 마시는 것이 좋습니다. 수분을 섭취하면 섬유질과 함께 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3-2 유산균 섭취
요즘에는 다양한 형태로 간편하고 쉽게 복용할 수 있는 프로바이오틱스 등의 유산균 제품이 시중에 많이 나와 있습니다. 요구르트등의 음식을 따로 섭취하기 힘드신 분들을 프로바이오틱스 영양제를 통하여 소화개선 및 변비개선에 빠르게 도움을 받을 수 있습니다.
3-3 식이섬유 섭취
위에서 알려드린 식이섬유가 많이 포함된 음식들을 섭취하세요. 평소 식단에 식이섬유를 포함하면 변비 예방과 다이어트 및 체중관리에도 도움을 받을 수 있습니다.
3-4 장 운동 마사지
아랫배가 더부룩하고 배변이 잘 되지 않는다면, 손바닥을 이용하여 원을 그리듯이 부드럽게 장 마사지를 시도해 주세요. 대장을 자극하고 규칙적인 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.
3-5 스트레스 관리
스트레스 또한 변비의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 심하게 받으면 교감신경이 활성화되면서 장 운동에 방해가 될 수 있습니다. 스트레스성 변비는 대변의 양이 적고, 횟수가 줄어들면서 배변 시 힘을 많이 주는 등의 증상이 나타나게 됩니다.
규칙적인 운동이나 충분한 수면을 통해 스트레스를 관리하는 것도 변비를 해결하는 방법 중 하나입니다.
4. 변비에 안 좋은 음식
변비 증상이 발생되었다면 최대한 변비에 안 좋은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 대표적으로 섬유질이 부족한 육류, 가공식품, 인스턴스 식품이 있습니다. 또한 탄산음료는 소화기관을 자극하여 장 운동에 방해가 될 수 있습니다.
튀김류, 기름진 음식은 수분이 부족한 음식으로 대변이 딱딱해져 배변 활동이 힘들고 불편할 수 있습니다.
5. 변비에 대한 궁금증 해결
Q : 변비는 나이가 들수록 더 많이 발생하나요?
A : 젊은 사람들보다 운동량이 적고, 스트레스를 많이 받는 경향이 있기 때문에 나이가 들수록 변비가 많이 발생될 가능성이 높습니다.
Q : 변비를 발생시킬 수 있는 약물은?
A : 진통제, 항우울제, 항히스타민제 등은 변비를 유발할 수 있는 약물입니다.
Q : 임산부의 경우 변비가 더 많이 발생하나요?
A : 임산부의 경우 호르몬 변화로 장 운동이 느려져 변비가 더 많이 발생할 수 있습니다.
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