키토 다이어트 키토제닉 식단 100% 활용하기

요즘에 핫하게 떠오르고 있는 키토 다이어트에 대해 알고 계신가요?  많은 연예인들이 키토제닉 식단을 활용해서 다이어트에 성공한 사례를 많이 볼 수 있는데요, 키토 다이어트를 성공하기 위해서는 키토제닉 식단을 100% 활용할 수 있어야 합니다.  키토 다이어트의 주의점까지 꼭 확인해 보세요.

 

 

키토제닉 식단을 100% 활용하는 키토 다이어트 방법 그럼 시작해 보겠습니다. 

 

 

목차

키토 다이어트는?
키토 다이어트 효과는?
키토제닉 식단 100% 이해하기
키토 다이어트 방법
키토 다이어트 주의사항

 

키토 다이어트 키토제닉 식단을 시작하시려는 분들은 식약처에서 제공하는 키토제닉 식단을 꼭 확인해 보세요.

 

 

▼식약처 제공 키토제닉 식단의 자세한 내용▼

키토제닉 식단 정확하게 알아보기.pdf

1.06MB

 

키토 다이어트는?

 

키토 다이어트는 키토제닉 식단을 통해 다이어트하는 것을 말합니다.  키토제닉 식단은 간질과 심장병 환자들에게 탄수화물 섭취를 제한하고 지방 섭취를 늘리는 식단을 처방하는 것으로 시작된 식이요법입니다.  이후 일반인들도 다이어트 및 건강을 위해 키토제닉 식단을 활용하고 있습니다.

 

 

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키토 다이어트의 기본 원리는 탄수화물 섭취를 제한하여 신체 상태를 케토시스 상태 ( 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 연료로 사용하는 상태 )로 만들어 주는 것입니다.  케토시스 상태가 되면 몸은 지방을 분해하여 케톤을 생성하게 되는데, 케톤은 뇌와 신체 및 다른 장기에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다. 

 

 

키토 다이어트는 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록
몸의 상태를 케토시스 상태로 만들어주는 것.

 

 

과도한 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 지방으로 바뀌며 살이 찌게 되는데, 탄수화물 섭취를 최대한 줄여주면서 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 단기적인 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

▼키토 다이어트 어떤 효과가 있을까요?▼

 

 

키토 다이어트 효과는?

 

키토제닉 식단을 활용하여 키토 다이어트를 시작하게 되면 눈에 띄게 체중 감량이 빠르게 시작되는 것을 느끼실 수 있습니다.  케토시스 상태가 되면 지방이 에너지원으로 사용되면서 빠르게 체중감량이 이루어지기 때문입니다.  

 

키토 다이어트는 체중감량 외에 다른 효과들도 기대해 볼 수 있습니다. 

 

 

1. 혈당 조절에 도움

 

키토 다이어트는 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

2. 뇌 건강 개선에 도움

 

키토 다이어트는 뇌에 사용되던 에너지원을 지방을 전환하게 되면서 '알츠하이머' 등과 같은 뇌 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.  실제로 뇌질환 환자들은 케토제닉 식단이 치료의 목적으로 활용되고 있습니다. 

 

 

3. 집중력 강화

 

일부 사람들에게는 키토시스 상태에서 생성되는 '케톤'이 뇌에서 에너지원으로 사용됨에 따라 집중력을 높이는데 도움이 된다고 합니다. 

 

 

 

키토제닉 식단 100% 이해하기

 

키토제닉 식단에서 가장 중요한 요소는 질 좋은 지방을 섭취하는 것입니다.  지방이 주요 에너지원으로 사용되는 다이어트 방법이기 때문에 질 좋은 지방을 섭취하여 좋은 에너지원을 만들어 주는 것이 중요합니다. 

 

 

또한 채소의 경우도 탄수화물이 많은 뿌리채소(감자, 당근) 보다는 땅 위에서 자라는 채소들이 더 좋습니다. 

 

 

키토제닉 식단에 활용되는 식품들
지방 함량이 높은 생선
아보카도와 마다카디마 견과류와 같은 건강한 오일
고단백 음식인 계란, 닭, 해산물
시금치와 같은 녹색채소
올리브유, MCT오일 등의 식물성 오일

 

 

키토제닉 식단의 경우 탄수화물 섭취를 제한하는 것에서 시작합니다. 

 

 

탄수화물의 경우 하루 총 섭취 열량의 5~10%로 제한합니다. 

지방 섭취의 경우 하루 총 섭취 열량의 70~80%의 지방을 섭취합니다. 

단백질 섭취의 경우 하루 총 섭취 열량의 15~20%의 단백질을 섭취합니다. 

 

 

하루에 2,000kcal를 섭취한다는 기준일 때

 

탄수화물은 25~50g

단백질 75~100g

지방은 350~400g

 

정도로 개인의 건강 상태와 다이어트 목표에 따라 적절하게 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 

 

 

키토 다이어트 방법

 

키토제닉 식단에 적응하면서 키토 다이어트를 하는 방법은 위에서 알려드린 키토제닉 식단에서 탄수화물의 섭취량을 적정하게 제한하면서 식단 조절을 하는 것입니다. 

 

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좀 더 빠르게 키토제닉 식단에 적응하기 위해서는 식단에서 설탕 당류를 제외하는 것입니다.  3~4일 정도만 식단에 당류를 제외하게 되면 금세 키토제닉 식단에 적응할 수 있습니다.

 

 

전문가들에 의하면 키토제닉 시단을 너무 극단적으로 활용하는 것은 좋지 않다고 합니다.  탄수화물을 줄이더라도 하루에 최소 100g 이상은 섭취하면서 서서히 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 

 

 

또한 하루에 섭취하는 탄수화물량을 모니터링하면서 키토제닉 식단을 활용한다면 단기간 내에 다이어트 효과를 보실 수 있습니다. 

 

 

하지만 키토제닉 식단을 활용한 키토 다이어트의 주의사항도 꼭 확인해보셔야 합니다. 

 

 

키토 다이어트 주의사항

 

키토 다이어트를 시작한다면 아래와 같은 주의사항들은 꼭 체크하셔야 합니다.  

 

1. 혈중 케톤 농도가 갑자기 증가하면

 

많은 지방을 분해하여 에너지원으로 활용하는 과정 중에서 발생되는 케톤이라는 대사성 물질은 혈중 케톤 농도를 증가시키면서 두통이나 피로감으로 나타날 수 있습니다. 

 

 

2. 탄수화물을 극도로 제한하게 된다면

 

그동안 에너지원으로 사용되었던 탄수화물을 극도로 갑자기 제한하게 된다면 체력과 집중력이 단기간 급속도로 떨어질 수 있습니다.  또한 세로토닌 분비가 줄어들어 우울증과 신경 예민 등의 변화가 발생됩니다. 

 

 

3. 탄수화물, 과일, 곡류 등의 영양소 대체제 섭취

 

탄수화물에 과일에 함유되어 있던 비타민C, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소의 결핍이 발생할 수 있습니다.  체중감량 다이어트를 목적으로 건강하려고 하는 키토 다이어트로 인해 부족해진 영양소들을 별도로 챙겨서 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

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